Un allenamento HIIT veloce a casa
Quando non possiamo andare in palestra, un allenamento a casa può essere un’ottima opzione per rimanere in forma.
Questo rapido allenamento HIIT può essere fatto a casa in soli 20 minuti. Richiedendo zero attrezzature, coinvolge tutto il corpo, aiutando a bruciare calorie e a definire il tono muscolare. Basta eseguire ogni esercizio per 45 secondi seguito da una pausa di 15 prima di passare direttamente all'esercizio successivo. Se è troppo faticoso, provate 30 secondi di lavoro seguiti da 30 di riposo. Ripetete il circuito altre due volte, prendendo due minuti di recupero tra i round.
Tenete a mente che affinch è questo allenamento sia efficace, è necessario mettere il massimo sforzo durante i periodi di lavoro. Su una scala da 1 a 10 di sforzo percepito, dovresti essere a circa 8 o 9 ogni volta. Questo significa che i periodi di riposo sono molto importanti, quindi non abbiate fretta.
Un fitness tracker come una cintura Myzone (utilizzata nelle nostre classi Blaze) può essere utile per aiutare a monitorare il tuo sforzo e assicurarti di lavorare al giusto livello. Durante l'HIIT, dovresti prefissare come obiettivo di raggiungere tra il 70 e il 90 per cento della tua frequenza cardiaca massima durante i periodi di lavoro. Puoi stimare la frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Ad esempio, un 35enne ha una frequenza cardiaca massima stimata di 185 battiti al minuto, quindi dovrebbe mirare a ottenere la frequenza cardiaca fino a 148 e 175.
Riscaldamento – Per preparare il corpo per questo allenamento inizia con 30 secondi di queste 4 esercizi: marcia con ginocchia alte, squat a corpo libero, posizione plank con ginocchio che va a toccare il gomito.
Corsa con ginocchia alte
Mantenere la schiena bella dritta, fare jogging sul posto, alzare le ginocchia molto in alto e muovere le braccia mentre corri.
Affondi laterali alternati
Posizione iniziale a piedi uniti. Muovi il piede sinistro a sinistra; tenendo la gamba destra dritta e piegare il ginocchio sinistro. Fai tornare il piede sinistro alla posizione iniziale, ripeti uscendo con il piede destro questa volta. Continua a passare da una parte all’altra.
Se vuoi aumentare il livello di difficolta’ puoi aggiungere un salto, assicurati di atterrare dolcemente e ammortizza con le ginocchia.
Burpees
Dalla posizione iniziale a piedi uniti, metti le mani a terra e con un saltello lancia i piedi indietro in modo da essere in una posizione di press-up (assicurati che la schiena sia dritta). Quindi un altro saltello porta le gambe in avanti in modo che siano vicino alle tue mani, quindi salta in aria. Fai il maggior numero possibile nei 45/30 secondi di lavoro.
Mountain climbers
Inizia in posizione plank alto con le spalle sopra i polsi e i fianchi paralleli al pavimento. Mantieni il tuo addome contratto spremendo i muscoli dello stomaco. Quando sei pronto, attira rapidamente il ginocchio destro verso il petto ed poi allunga la gamba mentre porti il ginocchio sinistro fino al petto. Continuare questo movimento alternando ogni gamba per tutti i 45/30 secondi. Assicurati che i fianchi rimangano giù per tutto il tempo.
Power squats
Pensa di fare un salto formando una stella con uno squat largo della parte inferiore, con entrambe le braccia e le gambe piegate in modo che i gomiti che toccano le ginocchia. Inizia mantenendo il corpo dritto, solleva le braccia su entrambi i lati della testa, i gomiti piegati. Poi salta, piegando le ginocchia, prima di saltare. I salti devono essere super veloci.
Plank jacks
Iniziare in posizione plank. Mantenendo il tuo addome contratto, fai saltare i piedi all’infuori e dentro. Fai il maggior numero possibile in 45/30 secondi.
Recupero – per garantire in modo sicuro la frequenza cardiaca nel recupero e per ridurre il rischio di lesioni ti preghiamo di mantenere I tempi di recupero per almeno 2 minuti.