8 esercizi che puoi fare con le Kettlebells (o detersivo per bucato!)

Se il vostro obiettivo è quello di aumentare la forza, guadagnare massa muscolare, o incrementare la vostra capacità aerobica, le kettlebells sono un ottimo attrezzo da utilizzare. Con solo un paio di kettlebell, sei pronto per eseguire un lavoro efficace e divertente che si rivolgerà a tutto il tuo corpo e bruciare un sacco di calorie.

Grazie alla sua forma con un unico manubrio, è possibile utilizzare la kettlebell in modo creativo, oscillandola, capovolgendola sul braccio, e tenendola in modi diversi attraverso una vasta gamma di movimenti. Ti offre una maggiore varietà rispetto ai bilancieri o ai manubri fornendo un allenamento più interessante e dinamico mantenendoti impegnato e motivato. Inoltre, poiché la maggior parte del peso è su un'estremità della kettlebell, la maggior parte degli esercizi sfida la stabilità di più di un gruppo muscolare alla volta, in particolare il core.

Questo è anche un ottimo allenamento da provare a casa. Non hai una kettlebell a portata di mano? Una bottiglia di detersivo per bucato è il sostituto ideale. Non solo è un peso corretto per gli esercizi, ma la maniglia la rende facile da afferrare.

Questi 8 esercizi sviluppano potenza e forza, costruiscono muscoli, migliorano il condizionamento cardiovascolare e altro ancora. Eccellenti esercizi funzionali, prendono di mira più gruppi muscolari.

Ecco come eseguirli:

Kettlebell Swing

L'oscillazione è un movimento di base che si rivolge all’addome, fianchi, glutei, muscoli posteriori della gamba e la parte superiore del corpo, comprese le spalle e I laterali. Un ottimo tuttofare, se si impara ad eseguire correttamente questo solo movimento con la kettlebell!

Istruzioni:

• Piega leggermente le ginocchia, busto in avanti ai fianchi, spingere la parte posteriore inferiore in avanti, e afferrare la maniglia con entrambe le mani. Inclinare la campana su un lato, portare verso il corpo
• Portare la campana all’altezza della vostra zona inguinale (i polsi dovrebbero toccare in alto l’interno coscia) e spingere i fianchi in avanti in maniera decisa in modo che l’oscillazione più alta dello swing, sia guardando dritto davanti a voi, spremendo l’addome, glutei e quadricipiti
• Una volta che la campana raggiunge all’incirca l'altezza del torace (e non sopra l'altezza della spalla), sempre con busto davanti ai fianchi, spingere di nuovo il posteriore indietro, lasciando cadere la campana da sola. Non dovreste sentire come se si usassero le braccia per sollevare qualcosa. Lasciate che i vostri occhi, testa e collo seguano il movimento in modo da non sforzare il collo stesso

Kettlebell Halo

Questo movimento richiede la tua piena concentrazione, rafforzando la connessione mente-muscolo così come tra spalle, tricipiti e schiena.

Istruzioni:

• Iniziare in una posizione mezza inginocchiata con un piede e un ginocchio sul pavimento, entrambe le ginocchia piegate di 90 gradi. Oppure, stare con i piedi alla larghezza dell'anca. Tenere la kettlebell al petto con entrambe le mani che afferrano il manico
• Sollevare il peso al livello degli occhi e ruotalo intorno alla testa in senso antiorario, creando una forma aurea. Mentre giri il peso intorno alla testa, mantieni l’addome
• Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza

Kettlebell Affondi Laterali

Questo eservcizio vi farà sentire bruciare i vostri quadricipiti e l’affondondo ed è eccellente per la mobilità dell'anca e la forza funzionale.

Istruzioni:

• Stare con i piedi alla larghezza dell'anca. Tenere la kettlebell vicino al manico con entrambe le mani sul petto
• Fate un grande passo a destra. Piegare il ginocchio destro, busto in avanti ai fianchi, e abassare la parte posteriore per fare un affondo laterale. Tenete la schiena piatta e l’addome contratto e assicuratevi che il ginocchio non vada oltre la punta dei piedi
• Spingere sul tallone destro per tornare alla posizione di partenza

Sumo Deadlifts con Pull Alto

Questa esercizio di forza esplosiva sviluppa i muscoli delle gambe, della schiena e delle spalle. Il tuo addome qui dovrebbe essere nella posizione per uno stacco tradizionale, tranne che le gambe dovrebbero essere più larghe della distanza della larghezza della spalla e i piedi dovrebbero essere leggermente rivolti verso l’esterno.

Istruzioni:

• Stare con i piedi più larghi rispetto alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e le dita dei piedi piegate
• Tenere la kettlebell per la maniglia con entrambe le mani, palmi rivolti verso l'alto
• Busto eretto e piega le ginocchia per abbassare sia il corpo che il peso. Spingere il posteriore indietro e tenere la schiena piatta. Il busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento
• Tenendo contratto il tuo addome, spingere attraverso i talloni per mantenere l’equilibrio. Mentre siete in posizione, piegare i gomiti per portare il peso verso il viso
• Mantenere la posizione e contrarre l’addome

Curl and Press

Questo esercizio utilizza le braccia e le spalle e richiede il coinvolgimento dai muscoli del busto per stabilizzarsi. Provare a fare il curl e press come un movimento fluido.

Istruzioni:

• Stare con i piedi divaricati. Afferrare una kettlebell per ogni mano, palmi rivolti verso l'esterno
• Ruotare le kettlebells e nel frattempo spingere verso l’alto con una spinta ruotando le braccia e tenere i palmi rivolti verso l'esterno
• Invertire il movimento abbassando i pesi alla posizione di altezza delle spalle non ruotando le braccia, farlo con movimento fluido

Spinte per Tricipiti

I tricipiti non sono un muscolo che le persone fanno lavorare molto, quindi utilizzate un peso più leggero per questo esercizio. Concentrati sul tenere la schiena dritta in modo da isolare i tricipiti e assicurarti che le braccia siano completamente dritte nella parte alta dell'esercizio.

Istruzioni:

• In partenza stare con i piedi alla larghezza dell'anca
• Afferrare la kettlebell alla base del manico con entrambe le mani e sollevare direttamente sopra la testa
• Mantenendo i gomiti vicino alle orecchie, abbassare la kettlebell dietro il livello della testa al livello del collo. Stare in posizione, poi raddrizzare le braccia per sollevare la kettlebell sopra la testa

Bent-Over Rows

Il Bent-over rows rafforza i tricipiti, la schiena e il petto. Mantenere il movimento lento e controllato per ottenere il massimo beneficio e aiutare a evitare lesioni.

Istruzioni:

• Iniziare con un affondo, con la gamba sinistra esterna a pochi centimetri davanti alla destra
• Braccia lungo fianchi e piegarsi in avanti, mantenendo la schiena piatta
• Assicurarsi che le spalle e i fianchi siano in linea con il pavimento
• Tenere la maniglia kettlebell nella mano destra con il braccio dritto lungo il fianco. Appoggia il braccio sinistro sul ginocchio sinistro
• Sollevare la kettlebell all’altezza della gabbia toracica, utilizzando il movimento della schiena mentre si tira la kettlebell a se’. Stare in posizione per poi abbassarla di nuovo verso il basso

Flutter Kicks

Questo esercizio rafforzera il tuo busto e gli addominali inferiori.

• Sdraiati sulla schiena e tieni la kettlebell con entrambe le mani vicino alla palla. Tenere il peso dritto sopra le spalle
• Sollevare le spalle e il busto superiore da terra
• Sollevare le gambe a pochi centimetri da terra e dare dei piccolo calci in sospensione aerea
• Se la schiena si stacca da terra, o si sente un qualsiasi sforzo della schiena stessa, portare le gambe un paio di centimetri più in basso