La sfida Yoga di 21 giorni

Per la #21DayYogaChallenge, abbiamo collaborato con la British Heart Foundation per portarti fino a 21 diverse posizioni yoga da provare a casa. Lo yoga ha tutta una serie di benefici mentali e fisici che mantengono il vostro corpo in movimento e la vostra mente calma, ed è un ottimo modo per le persone di tutte le età e le capacità di fare esercizio. Che tu sia sempre stato curioso ma forse troppo spaventato per fare il grande passo e provare una lezione, o che tu abbia già provato ma non in maniera approfondita, queste posizioni sono ottime per iniziare. Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino e uno spazio per allenarti, sia a casa, nel tuo giardino o in palestra.

 

Prima Settimana

Posizione 1: Posione del Bambino

Aiuta la calma, la concentrazione e il recupero fisico. Spesso usato come posizione di riposo tra pose più difficili durante una pratica yoga. Inizia in appoggio sulle mani e sulle ginocchia, concentra il respiro e comincia a lasciare che i tuoi pensieri rallentino. Allarga le ginocchia mantenendo le dita dei piedi che toccano il pavimento, appoggia i glutei sui talloni. Quelli con i fianchi stretti possono tenere le ginocchia e le cosce unite. All'espirazione, inchinati in avanti spingendo il busto tra le cosce. Il cuore e il torace dovrebbero poggiare tra o sopra le cosce. Lascia che la tua fronte arrivi a terra. Tieni le braccia lunghe ed estese, palmi rivolti verso il basso. Per un maggiore relax, riporta le braccia a riposare accanto alle cosce con i palmi rivolti verso l'alto. Rilassa completamente i gomiti. Mantieni la posizione per tre minuti e ripeti tutte le volte che lo senti necessario.

Posizione 2: Posizione del Gatto e della Mucca

Aiuta la mobilità spinale e a lavorare con il respiro. Questo è un flusso delicato tra due pose che riscalda il corpo. Inizia sulle mani e sulle ginocchia con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Mentre espiri, attira la pancia verso la colonna vertebrale e curva la schiena verso il soffitto. La posizione dovrebbe apparire come un gatto che allunga la schiena. Quindi, inspira mentre si lascia cadere la pancia verso il tappetino. Solleva il mento e il petto, e guarda verso il soffitto. Allarga le scapole e allunga il collo. Passa tra queste posizioni fino a 10 volte.

Posizione 3: Equilibrio in Quadrupedia

Aiuta la forza e l'equilibrio. Mettiti a terra sulle mani e sulle ginocchia. Porta le ginocchia alla larghezza dell'anca, con i piedi dietro le ginocchia. Porta i palmi direttamente sotto le spalle con le dita rivolte in avanti. Guarda in basso tra i palmi e lascia che la schiena sia piatta. Estendi il braccio destro davanti e la gamba sinistra indietro. Mantieni la posizione per cinque secondi prima di ripetere sul braccio e sulla gamba opposti. Mantieni per altri cinque secondi, quindi ripeti 2-3 volte.

Posizione 4: Posizione della Montagna e Tadasana

Aiuta a migliorare la postura, l’equilibrio e la respirazione profonda. Da una posizione eretta, posizionare i piedi alla larghezza dell'anca. Premi i piedi in modo uniforme e ben saldo a terra e raddrizza le ginocchia. Solleva e apri il petto tirando indietro le spalle e abbassale lontano dalle orecchie, mantenendo la testa dritta. Ammorbidisci e allunga l'addome e accentra il coccige senza spingere le cosce in avanti. Allunga le braccia lungo i lati del corpo con i palmi rivolti verso le cosce e allunga le dita. Ripeti la posizione 2-3 volte tenendola per un minuto ogni volta. Per la posizione Tadasana, alza le braccia di fronte a te, tenendo le braccia dritte e i palmi aperti uno di fronte all'altro. Alza le braccia sopra la testa. Mantieni le braccia parallele ed estendi le braccia compresi i polsi, le mani e le dita mentre allo stesso tempo premi il tuo peso sui piedi e allunga le gambe. Ripetere 2-3 volte.

Posizione 5: Piegamento in Avanti in Piedi

Allunga e rilascia mentre pieghi le ginocchia e senti la gabbia toracica muoversi verso le cosce. Resta con i piedi uniti, ginocchia piegate leggermente e piega il busto sopra le gambe. Metti le mani accanto ai tuoi piedi o a terra di fronte a te. Inspira ed estendi il petto per allungare la colonna vertebrale. Tieni lo sguardo rivolto in avanti. All'espirazione, allunga il busto senza arrotondare la schiena. Rimani in posizione per 10 secondi e mantieni una linea unica tra collo, spalle e lungo la schiena.

Posizione 6: Ascensore a Meta’

Allunga i muscoli posteriori del ginocchio, rinforza la parte bassa della schiena e del torso, si concentra sui muscoli posturali. Da una posizione in piedi, solleva la parte superiore del corpo a metà con i piedi ben piantati a terra. Tieni la colonna vertebrale dritta, le cosce unite e la gabbia toracica sollevata. Tieni le mani sulla parte superiore degli stinchi, potrebbe essere necessario piegare leggermente le ginocchia per aiutare il raggiungimento questa posizione. Guarda in avanti, ma attenzione a non comprimere la parte posteriore del collo. Mantieni questa posizione per alcuni respiri.

Seconda settimana

Posizione 7: Plank

Posiziona le spalle sopra i polsi e sollevati indietro sulle punte dei piedi. Assicurati di coinvolgere l’addome per evitare di collassare la parte bassa della schiena. Guarda leggermente in avanti; non far cadere la testa. Tieni le braccia dritte e le cosce unite. Questa è un’ottima posizione per rafforzare i muscoli dell’addome. Per quelli con polsi più deboli, modificare la posizione facendo appoggiare le ginocchia. In alternativa, appoggiatevi sugli avambracci per plank sull'avambraccio.

Posizione 8: Plank Basso

Dalla posizione plank, fai cadere le ginocchia e guarda avanti. Piega i gomiti e avvicinali alla gabbia toracica, abbassando petto e mento mantenendo i fianchi alti. Questa è la posizione di transizione in Cobra o Cane Rivolto Verso l’Alto, ottimo per rafforzare le braccia.

Posizione 9: Cobra da Plank Basso (o Chaturanga)

Tieni i gomiti vicini e inizia a sollevare le spalle ad un livello confortevole, rotolando le spalle all'indietro e alzando la testa in modo da guardare oltre il bordo anteriore del tappetino. Premere le punte dei piedi sul pavimento, le dita dei piedi che puntano direttamente indietro e contrai le cosce e i glutei. Questa posizione è un'estensione della schiena, che rafforza i muscoli della schiena stessa e favorisce la flessibilità nella parte centrale e superiore della schiena. Rafforza anche i glutei e le cosce.

Posizione 10: Cane Rivolto Verso il Basso

Dalla posizione Cobra, spingi indietro e verso l’alto nella classica forma a 'V' invertita. Assicurati di “scivolare” lungo i fianchi indietro, coinvolgendo il tuo addome per sostenere la schiena. Le braccia devono essere dritte e le mani a metà, i piedi più ampi dell'anca separati e paralleli. Questa posa allunga i polpacci e i muscoli posteriori della coscia, ma potrebbe essere difficile da eseguire se si dispone di una schiena stretta o muscoli posteriori deboli, in tal caso modifica la posizione piegando le ginocchia, ma mantenendo sempre I fianchi rivolti verso l'alto. Tenere questa posizione per cinque respiri, o più a lungo se ne senti la necessità. Questa è un’ottima posizione per eliminare la fatica, e alleviare il dolore e la rigidità nelle gambe.

Posizione 11: Alce Esteso

Da Cane Rivolto Verso il Basso, porta con piccolo passi i piedi tra le mani. Ammorbidisci le ginocchia se è necessario o mantieni le gambe dritte quando le braccia sono lungo i fianchi e mentre ti muovi lentamente verso l’alto (con una schiena dritta) ad una posizione eretta porta le braccia sopra la testa e con i palmi delle mani uniti.

Posizione 12: Ascensore a Meta’

Allunga i muscoli posteriori del ginocchio, rinforza la parte bassa della schiena e del torso, si concentra sui muscoli posturali. Da una posizione in piedi, piega la parte superiore del corpo a metà con i piedi ben piantati a terra. Tieni la colonna vertebrale dritta, la gabbia toracica sollevata e unisci le cosce. Tieni le mani sulla parte anteriore degli stinchi, potrebbe essere necessario piegare leggermente le ginocchia per aiutare il raggiungimento di questa posizione. Guarda avanti, ma attenzione a non comprimere la parte posteriore del collo. Mantieni questa posizione per alcuni respiri.

Posizione 13: Posizione dell’Albero su Gamba Destra/Gamba Sinistra

Posiziona il piede della gamba sollevata vicino all'inguine o sul muscolo del polpaccio. Utilizza l'anca dalla parte della gamba sollevata per stabilizzare il bacino. Coinvolgi l’addome, i glutei e la coscia della gamba di supporto per mantenere l'equilibrio mentre alzi le braccia sopra la testa e unisci i palmi delle mani. In alternativa, se hai muscoli delle spalle stretti o sovrasviluppati, piega i gomiti per permetterti di tenere le mani unite. Questa posizione rafforza i muscoli delle gambe e le caviglie, aiutandoti a raggiungere il tuo equilibrio. È un'ottima posizione per aumentare il livello della calma in quanto dovrai concentrarti per evitare di cadere o di far cadere la gamba sollevata da terra. Tenere questa posizione per 10 respiri su ogni gamba.

Terza Settimana

Posizione 14: Affondo basso con Gamba destra in avanti e Affondo basso con Gamba sinistra in Avanti (combinazione di due posizioni)

Parti dalla posizione del Cane Rivolto verso il Basso, poi espira e fai un passo in avanti tra le mani. Il ginocchio destro dovrebbe essere allineato con il tallone. Abbassa il ginocchio sinistro a terra e, mantenendo il ginocchio destro in posizione, far scorrere la gamba sinistra indietro fino a sentire una posizione confortevole per la coscia anteriore sinistra e inguine. Gira la parte superiore del piede sinistro sul pavimento. Inspira e solleva il busto in posizione verticale. allarga le braccia ai lati e portale sopra la testa con le dita interlacciate. Punta il coccige verso il pavimento e sollevare l'osso pubico verso l'ombelico. Solleva il petto e spremi le scapole, dovresti sentire una bella trazione. Muovi con attenzione e lentamente la testa all'indietro, puntando contemporaneamente le dita verso il cielo. Mantieni la posizione per un minuto, mantenendo il respiro regolare durante tutto il tempo. Ora ripeti la posizione con la gamba sinistra in avanti.

Posizione 15: Guerriero 1 Gamba Destra Avanti

Fai avanzare la gamba destra, con il piede sinistro verso la parte posteriore del tappetino con un angolo di 90 gradi. Questo ti dovrebbe portare ad una posizione lunga. Piega la gamba destra in modo che il ginocchio sia davanti alla caviglia, ma non oltre le dita dei piedi. Estendi e allunga le braccia verso l'alto. Cerca di inclinare i fianchi verso la parte anteriore e mantieni entrambi i piedi rivolti nella stessa direzione. Tieni questa postura per dieci secondi (o più a lungo se è possibile), concentrandoti sul respiro.

Posizione 16: Guerriero 2 Gamba Destra Avanti

Fai avanzare la gamba destra, con il piede sinistro verso la parte posteriore del tappetino con un angolo di 90 gradi. Questo ti dovrebbe portare ad una posizione lunga. Piega la gamba destra in modo che il ginocchio sia davanti alla caviglia, ma non oltre le dita dei piedi. Allunga le braccia, sollevandole parallelamente al pavimento con i palmi rivolti verso il basso. Tieni lo sguardo appena sopra il dito medio della mano destra e rilassa le spalle allontanandole dalle orecchie. Mantieni questa posizione per dieci secondi, concentrandoti sul respiro.

Posizione 17: Guerriero 3 Gamba Destra Avanti

Porta il piede destro in avanti e sposta tutto il tuo peso su questa gamba. Inspira e solleva le braccia sopra la testa, con le mani separate e rivolte verso l'alto. Mentre espiri, solleva la gamba sinistra dietro di te, concentrandoti sui fianchi per abbassare le braccia e il busto verso il pavimento. Guarda verso il basso il pavimento e concentrati in un punto fermo per restare in equilibrio. Allunga le braccia il più possibile mantenendo l'equilibrio. Respira e tieni per 3-6 respiri, poi mantenendo le braccia stese abbassa la gamba al pavimento e metti entrambi i piedi insieme di nuovo in Posizione della Montagna.

Posizione 18: Guerriero 1 Gamba Sinistra Avanti

Fai avanzare la gamba sinistra, con il piede destro verso la parte posteriore del tappetino con un angolo di 90 gradi. Questo ti dovrebbe portare ad una posizione lunga. Piega la gamba sinistra in modo che il ginocchio sia davanti alla caviglia, ma non oltre le dita dei piedi. Estendi e allunga le braccia verso l'alto. Cerca di inclinare i fianchi verso la parte anteriore e mantieni entrambi i piedi rivolti nella stessa direzione. Tieni questa postura per dieci secondi (o più a lungo se è possibile), concentrandoti sul respiro.

Posizione 19: Guerriero 2 Gamba Sinistra Avanti

Fai avanzare la gamba sinistra, con il piede destro verso la parte posteriore del tappetino con un angolo di 90 gradi. Questo ti dovrebbe portare ad una posizione lunga. Piega la gamba sinistra in modo che il ginocchio sia davanti alla caviglia, ma non oltre le dita dei piedi. Allunga le braccia, sollevandole parallelamente al pavimento con i palmi rivolti verso il basso. Tieni lo sguardo appena sopra il dito medio della mano sinistra e rilassa le spalle allontanandole dalle orecchie. Mantieni questa posizione per dieci secondi, concentrandoti sul respiro.

Posizione 20: Guerriero 3 Gamba Sinistra Avanti

Porta il piede sinistro in avanti e sposta tutto il tuo peso su questa gamba. Inspira e solleva le braccia sopra la testa, con le mani separate e rivolte verso l'alto. Mentre espiri, solleva la gamba destra dietro di te, concentrandoti sui fianchi per abbassare le braccia e il busto verso il pavimento. Guarda verso il basso il pavimento e concentrati in un punto fermo per restare in equilibrio. Allunga le braccia il più possibile mantenendo l'equilibrio. Respira e tieni per 3-6 respiri, poi mantenendo le braccia stese abbassa la gamba al pavimento e metti entrambi i piedi insieme di nuovo in Posizione della Montagna.

Posizione 21: Posizione del Fiore di Loto

Siediti sul pavimento con le gambe incrociate. Ora posiziona i palmi delle mani sulle ginocchia o sulle cosce rivolte verso l'alto. Mantieni le spalle rilassate, chiudi gli occhi e rilassa tutto il corpo, facendo respiri lenti e profondi. Rimani in questa posa per tutto il tempo che desideri per garantire il tuo massimo relax.